Testosteron, insan vücudu tarafından üretilen bir hormondur ve erkeklerde temel olarak testisler tarafından üretilir. Testosteron kişinin görünüşünü ve cinsel gelişimini etkiler. Sperm üretimini ve erkeklerin cinsel isteğini uyarır. Ayrıca kas ve kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.
Testosteron üretimi tipik olarak yaşla birlikte azalır. 60 yaşın üzerindeki her 10 erkekten 2’sinde düşük testosteron seviyeleri olduğu tahmin edilmektedir.
Testosteron büyük ölçüde azaldığında erkekler bir takım belirtiler yaşayabilir. Düşük testosteron, seviye 300 ng/dL’nin altına düştüğünde teşhis edilir. Normal aralık tipik olarak 300-1000 ng/dL’dir. Bir kan testi (serum testosteron testi) vücuttaki testosteron seviyesini gösterebilir.
Düşük testosteronu gösteren 9 belirti
Testosteron üretimi normal seviyelerin çok altına düştüğünde birçok farklı belirti ortaya çıkabilir. Düşük testosteron seviyelerinin belirtileri genellikle algılanamaz.
İşte erkeklerde düşük testosteron seviyelerini gösteren belirtiler.
1. Düşük cinsel istek
Testosteron, erkeklerde sağlıklı bir libidoyu (seks dürtüsü) sürdürmede önemli bir rol oynar. Bazı erkekler yaşlandıkça cinsel dürtüde bir azalma yaşayabilir. Ancak, düşük testosteron seviyelerine sahip olanlar cinsel dürtüde daha şiddetli bir düşüş yaşarlar.
2. Sertleşme sorunları
Testosteron, erkeklerin cinsel isteğini uyarır ve ayrıca ereksiyonun sağlanmasına ve korunmasına yardımcı olur. Testosteronun kendisi ereksiyona neden olmaz, ancak beyindeki reseptörler tarafından nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, ereksiyon için gerekli olan bir dizi kimyasal reaksiyona yardımcı olan bir moleküldür. Testosteron seviyeleri çok düşükse, bir erkek cinsel ilişkiden önce ereksiyon elde etmekte veya spontan ereksiyonda (uyku sırasında olduğu gibi) zorluk çekebilir.
Testosteron, uygun bir ereksiyona katkıda bulunan birçok faktörden sadece biridir. Araştırmalar, erektil disfonksiyon tedavisinde testosteron replasmanının rolünün genellikle etkisiz olduğunu göstermektedir. Erektil disfonksiyonu olan erkeklerle ilgili çalışmalarda, testosteron tedavisinin vakaların yaklaşık yarısında önemli bir gelişme göstermediği görülmüştür. Çoğu zaman, diğer sağlık sorunları erektil problemlerde rol oynar. Bunlar arasında diyabet, tiroid problemleri, hipertansiyon, yüksek kolestorol, sigara içmek, alkol tüketimi, depresyon ve anksiyete bulunur.
3. Düşük sperm sayısı
Testosteron, sperm üretiminde rol oynar. Düşük testosteronlu erkekler genellikle sperm sayısında bir düşüş yaşarlar.
4. Saç dökülmesi
Testosteron, saç oluşumu da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda rol oynar. Kellik, en azından çoğu insan için yaşlanmanın doğal bir parçasıdır. Kelliğin kalıtsal bir bileşeni olmasına rağmen, düşük testosteron seviyeleri erkeklerde vücut ve yüzdeki kıl miktarını da azaltabilir.
5. Yorgunluk
Düşük testosteron seviyeleri olan erkekler aşırı yorgunluk ve düşük enerji seviyeleri yaşarlar. Çok uyumanıza rağmen tüm gün yorgunsanız veya egzersiz yapmak için motivasyon bulmanın daha zor olduğunu düşünüyorsanız, testosteron seviyeniz düşük olabilir.
6. Kas kütlesi kaybı
Testosteron kas yapımında rol oynadığından, düşük testosteronlu erkekler kas kütlesi kaybını fark edebilir. Çalışmalar, testosteronun kas kütlesini de etkilediğini, ancak güç seviyelerini veya işlevlerini her zaman etkilemediğini göstermiştir.
7. Artan vücut yağı
Düşük testosteronlu erkeklerde vücut yağında bir artış da görülür. Bazen jinekomasti (büyümüş göğüsler) veya daha kalın meme dokusu gelişir. Bu etki, testosteron ve östrojen arasındaki dengesizlikten kaynaklanır.
8. Azalmış kemik kütlesi
Osteoporoz veya kemik dokusunun incelmesi, genellikle kadınlarla ilişkili bir durumdur. Erkekler de düşük testosteron seviyelerinin bir işareti olarak kemik kaybı yaşayabilir. Testosteron kemik üretimini ve güçlenmesini destekler. Bu nedenle, düşük testosteronlu erkekler, özellikle yaşlandıklarında, daha az kemik hacmine sahiptir ve kırılmaya daha yatkındır.
9. Ruh hali değişimleri
Düşük testosteronlu erkekler ruh hali değişimleri yaşayabilir. Testosteron vücuttaki birçok fiziksel süreci etkilediği için ruh halini ve zihinsel yetenekleri de etkileyebilir. Araştırmalar, düşük testosteron düzeyine sahip erkeklerin depresyon, sinirlilik veya odaklanma eksikliği yaşama riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Testosteronu artırmanın en iyi yolları
Erkekler için yaklaşık 30 yaşından sonra başlayarak, her 10 yılda bir toplam testosteron. Bu konuda yapabileceğiniz pek bir şey yok, ancak hayatınızın diğer birçok alanını testosteron üretimi için sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Sağlıklı beslenin
Ne yediğiniz, testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Uzun vadede kalori alımınıza ve diyetinize dikkat etmeniz gerekir. Sürekli açlık, karbonhidrat yoksunluğu veya aşırı yeme testosteron seviyelerini kötüleştirebilir.
Yeterli protein tüketimi, sağlıklı testosteron seviyelerin korunmasına yardımcı olabilir ve aynı zamanda testosteron ile ilişkili olan yağ yakımını da artırır.
Karbonhidrat alımı da önemli bir rol oynar, karbonhidratlar egzersiz sırasında testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olur.
Araştırmalar, sağlıklı yağların da testosteron için de faydalı olduğunu gösteriyor. Sağlıklı yağlar, proteinler ve karbonhidratlar içeren tam gıdalara dayalı bir diyet en iyisidir. Bu hormon seviyelerini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Doğru oranda karbonhidrat, protein ve yağ içeren sağlıklı, dengeli bir diyet testosteron seviyenizi en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Alkol tüketmeyin
Aşırı alkol tüketimi testosteron seviyelerini düşürür. Bu nedenle alkolü tamamen hayatınızdan çıkarmak en iyisidir. Çok miktarda alkol tüketmek, testosteron üretimini ve kas büyümesini olumsuz yönde etkileyen iltihaplı reaksiyonları artırır.
Ashwagandha
Testosteronun en büyük katillerinden biri strestir, hem zihinsel hem de fiziksel stres testosteron seviyelerini düşürür. Ashwagandha, vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olan bir grup bileşik olan bir adaptojendir ve yorgunluk ve kortizol seviyeleri gibi stres belirteçleri üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
Birçok çalışma, ashwagandha bitkisinin bu alandaki etkinliğini kanıtlamaktadır. Bir çalışmada bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki etkileri incelenmiş ve testosteron seviyelerinde yüzde 17 ve sperm sayısında yüzde 167 artış bulunmuştur. Sağlıklı erkeklerde ashwagandha, testosteron seviyelerini yüzde 15 oranında artırmıştır.
Tribulus
Tribulus (Tribulus terrestris), yüzyıllardır alternatif tıpta kullanılan bir bitkidir. Mevcut araştırmaların çoğu, gelişmiş cinsel dürtü ve artan testosteron seviyelerini gösteren hayvan çalışmalarından oluşmaktadır.
Erektil disfonksiyonu olan erkekler üzerinde yapılan 90 günlük bir çalışma, tribulus almanın cinsel sağlığı iyileştirdiğini ve testosteron düzeylerini yüzde 16 oranında artırdığını göstermiştir.
D vitamini
Testosteronu artırmaya yardımcı olabilecek en önemli besinlerden biri D3 vitaminidir. 2011 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları, D vitamini takviyesinin aşırı kilolu erkeklerde testosteronu doğal olarak yüzde 30’a kadar artırdığını göstermiştir.
Araştırmalar, D3 vitamininin kanseri önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmakla da bağlantılı olduğunu göstermektedir. Günümüzde dünya nüfusunun çoğu çok az güneş ışığına maruz kalıyor ve bu da düşük veya eksik D vitamini seviyelerine neden oluyor.
Daha fazla D vitamini almak istiyorsanız, güneşlenme sürenizi artırmanız gerekir veya D vitamini açısından zengin besinler yemenin yanı sıra günde 3.000 IU D3 vitamini takviyesi yapmanız gerekebilir.
Çinko
Çinko, testosteron ve diğer faydalı hormonların üretimini desteklediği gösterilmiş, beslenme açısından gerekli bir elementtir. D vitamini gibi vücuttaki çinko seviyeleri testosteron seviyeleri ile yakından ilişkilidir. Bu ilişkiyi ölçen bir çalışma, çinko alımının sınırlandırılmasının sağlıklı erkeklerde testosteron seviyelerini azalttığını bulmuştur. Çinko takviyesinin çinko eksikliği olan erkeklerde testosteron seviyelerini artırdığı da görülmüştür.
Zencefil özü
Zencefil özü de testosteron seviyelerini artırır. Birçok sağlık yararı sağlayan son derece yararlı bir bitkidir. Son derece güçlü bir iltihap önleyici olması da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahiptir.
Birkaç insan çalışmasından birinde, 75 kısır erkeğe günlük zencefil takviyesi verilmiş ve 3 ay sonra testosteron seviyelerinin yüzde 17 arttığı görülmüştür. Araştırmacılar ayrıca sperm sağlığını ölçerken, sperm sayısında yüzde 16’lık bir artış da dahil olmak üzere çeşitli iyileştirmeler de bulmuştur.
Zencefil ve testosteron ile ilgili araştırmalar henüz başlangıç aşamasında olsa da zencefil tüketimi çok güvenlidir ve sağlığa başka birçok faydası vardır.
Stres ve kortizol seviyelerini azaltın
Araştırmalar, her zaman kortizol hormonu seviyelerini yükseltebilecek uzun süreli stresin tehlikelerine işaret eder. Kortizolde doğal olmayan bir artış, testosteronu hızla azaltır. Bu hormonlardan birinin seviyesi yükselir yükselmez diğeri azalır.
Stres ve yüksek kortizol seviyeleri daha fazla yemeye, dolayısıyla kilo almaya ve zararlı vücut yağlarının arganların çevresinde depolanmasına neden olur. Bu değişikliklerin testosteron seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
İdeal sağlık ve hormon seviyelerine ulaşmak için tekrarlayan stresli durumları azaltmaya çalışmalısınız. Hayal kırıklığı ve öfke gibi durumlar da testosteron seviyelerinin düşmanlarıdır.
Kaliteli uyku
Araştırmalara göre yeterince uyumak ve doğru zamanda uyumak testosteronu artırmanın en etkili iki yoludur. Çoğu insan için, yaklaşık her gece 7 ila 9 saat uyku ihtiyacı vardır ve 22:00 – 02:00 saatleri arasında uykuda olmanız çok önemlidir.
Bunu destekleyecek çok sayıda araştırma vardır. Uyku sadece sağlık ve sağlıklı bir zihinsel durum için çok önemli olmakla kalmaz, aynı zamanda iyileşmeyi ve sağlıklı hormon üretimini de destekler. Egzersiz ve beslenme gibi hayatınızdaki ana önceliklerden biri olmalıdır.
Bu nedenle ideal hormon dengesine ulaşmak için ideal olarak 22:00 gibi yatın ve 6:00 civarında uyanın.
Düzenli cinsel yaşam
Diğer birçok faktör hormon seviyenizi etkileyebilir. Sağlıklı bir cinsel yaşam da testosteron düzeylerinin düzenlenmesinde de önemli bir rol oynar.
Zararlı kimyasallarla temastan kaçının
Parabenler ve belirli plastiklerde bulunan diğer kimyasallar gibi çeşitli kimyasallarla teması en aza indirmeye çalışın. Düzenli olarak evinizi havalandırın ve plastik yerine cam saklama kapları kullanın.
Ağırlık egzersizi yapın
Testosteronu doğal olarak artırmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanını HIIT antrenmanı (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) ile birleştirin. Haftada en az üç kez, ideal olarak haftada üç gün spor salonuna gidin ve ağır ağırlıklarla antrenman yapın. Büyük kas gruplarıyla 6-12 tekrar ağır kaldırma, vücudun maksimum kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olacaktır.
Bu şekilde spor salonunda en az 30-60 dakika antrenman yapabilirseniz, düşük testosteron seviyelerinin artmasında çok faydalı bir etkisi olabilir.